トレニーング
1: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:23:37 ID:Srk3dOR6A
ガリガリになっちゃった助けて

2: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:24:37 ID:9tsudvv68
ピザ食えピザ

3: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:26:59 ID:mwelUTfdr
タンパク質とれよ

4: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:27:08 ID:hOa9uXGHF
なぜ途中で間違いに気づかない

5: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:30:52 ID:rzcgtCzU6
ジム行きなよ・・・

7: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:32:36 ID:Srk3dOR6A
ジム行ってプロテイン飲んで頑張ってる…

10: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:34:28 ID:Srk3dOR6A
確かに米は控えてる
脂肪つけずに筋肉だけって言うのはやっぱ難しいかな?

11: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)11:36:26 ID:8Ag1SC8qV
>>10
血糖値をあげずに摂取カロリーが消費カロリーを越えれば可能
それには一日すごい量のたんぱく質を取らないといけないし、炭水化物押さえると筋トレの強度があまり上がらないから、増量期は脂肪の増加を気にしないのがベター

12: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:38:51 ID:Srk3dOR6A
すごい量のタンパク質とは具体的にどのくらい?
ちなみに身長体重は180/60
タンパク源は主にプロテイン

14: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)11:41:47 ID:8Ag1SC8qV
>>12
180㌘くらい
つかたんぱく質が主にプロテインって言うのがダメ
ホエイプロテインは吸収が早いから一時間に一回くらいのペースで飲まないと血中アミノ酸濃度を一定に保てない
寝る前は吸収の遅い肉を食べるべき
あと、トレーニング後は吸収の早い米などの炭水化物を大量にとっても大丈夫だよ


13: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:40:07 ID:Srk3dOR6A
今プロテインは1日2~3杯
筋トレ後に飲む時はスプーン4杯
それ以外は3杯

15: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:45:37 ID:Srk3dOR6A
親元で学生だから食事のリクエストは出来ない…
最近力が出なくて困ってるんだけどマックとかミスドとか食べたら回復するかな?

16: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)11:48:15 ID:8Ag1SC8qV
>>15
ちからがでないのは代謝が落ちてる、すなわち筋肉が落ちてる証拠
やっぱり摂取カロリーが少ないな
もしかして朝お腹減らないんじゃない?

ジャンキーなもの食っても筋肉にならんよ

17: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)11:52:47 ID:Srk3dOR6A
朝は食べれるけどお腹は減ってないかなー

ちょっとググったら脂質と炭水化物を抑えすぎると代謝が落ちるって書いてあったからジャンクフードでガッツリ補充しようと思ったんだけど

18: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:02:12 ID:8Ag1SC8qV
>>17
朝お腹減らないのはヤバい。筋肉が落ちてる一番の証拠

炭水化物をとるとインスリンが放出されるんだけど、血中に脂質があるとそのまま脂肪として蓄えられる
代謝は上がるかもしれないけど脂肪デブになるよ

脂肪は一日50㌘くらいしかとる必要ないから、基本的に三時間に一回たんぱく質30㌘と炭水化物80㌘をとればいい
たとえばプロテインと果物とか、鳥のささみとオートミールとか




19: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:05:15 ID:UeClpGQgG
マイナーリーガーはハンバーガーとかばっか食ってるくせに体がゴツイ
つまり、ジャンキーなものでも筋肉になる

20: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:07:43 ID:8Ag1SC8qV
>>19
確かに筋肉にはなるな
脂肪の方がつくけどね
筋肉は一日数㌘しかふえないけど、脂肪は最大500ぐらむくらいまで一日に増える
血糖値をあげすぎないことがいかに重要かわかる

21: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:09:00 ID:UeClpGQgG
でも>>20の場合、脂肪もつけたほうがよさげだから、ジャンキーなもん食ってもよくないか?

25: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:10:30 ID:8Ag1SC8qV
>>21
なんで脂肪をつける必要があるんだ?
よく脂肪をつけた方が筋肉がつきやすいとか言うけど、あれ嘘だよ
筋肉を増やすとある程度脂肪もついてしまうって言うのが真実

23: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:09:47 ID:Srk3dOR6A
やっぱ体つくりしようと思うとかなり気を使わないと行けないのかー
3時間ごとに食事とかは現実的じゃないしどうしたものか…

31: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:17:53 ID:Srk3dOR6A
とりあえず今の食生活は
朝→ご飯一杯、納豆
昼→おにぎり2個、サラダ、冷食などのフライ系オカズ
夜→その日次第
寝る前→プロテイン
って感じでバイトの日は夕方におにぎり2個のおやつ食べます

32: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:18:44 ID:UeClpGQgG
>>31
もっと高炭水化物高タンパク高脂質なもん食ったほうがいいと思うよ
ボクサーじゃあるまいし

33: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:21:24 ID:Srk3dOR6A
やっぱ食事が足りなすぎですかね…
トレーニングは週2のジム(背中と胸週1ずつ)
週に3~4のランニング15km
ランニング後にはレッグライズと懸垂やってます

34: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:22:39 ID:UeClpGQgG
>>33
俺が実践しなければならないくらいのランニング量だな
これくらいの運動量ならもっと食うべきだわ
生半可な食事量だと体重は増えないよ

35: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:25:55 ID:Srk3dOR6A
トレーニング量は充実してると思います。
でも、脂肪つけたくなくて食事は軽く制限してます
今日はオフなのにドーナツ5つも食べてカロリーオーバーですけど

36: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:27:27 ID:UeClpGQgG
>>35
脂肪つけたくないって言ってたらいつまで経っても体重増えないぜ?
ボディメイクの基本は、脂肪と筋肉で体重増やしてから減量する
カロリーオーバーとか気にしなくていいからね

40: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:33:44 ID:Srk3dOR6A
>>36
そうですよね
普段食べずに力も出なくて筋肉も体重も増えないより筋肉しっかりつけて体重増やしてから絞った方がいいですね

37: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:29:10 ID:8Ag1SC8qV
トレーニング充実してるとかなめてンの?
胸と背中だけとか全身の筋肉の3割も鍛えてないから
全身の筋肉量の7割が存在する脚を鍛えろよ
おまけに食事も適当
そりゃガリガリになるわ
40: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:33:44 ID:Srk3dOR6A
>>37
足は走り込みとデッドリフトで鍛えてるつもりでしたが足りませんか?

41: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:35:33 ID:8Ag1SC8qV
>>40
デッドやってるならまだマシか
キングオブトレーニングであるスクワットをやるべきとは思うけどね

44: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:40:40 ID:Srk3dOR6A
>>41
筋トレの指導者がいなくてデッドリフトなどのフォームもYouTubeとかと照らし合わせているだけなのでデッドを腰に負担なく出来るようになってからスクワットやろうと思ってます

47: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:42:46 ID:UeClpGQgG
>>44
スクワットムズいからレッグプレスとかから入るといいかも

48: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:43:42 ID:Srk3dOR6A
>>47
レッグプレスってマシンのやつですよね?
エクステンションとかはやる必要ありませんか?

50: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:44:48 ID:UeClpGQgG
>>48
まあエクステンションとかレッグカールもやってもいいと思うよ
ある程度脚が鍛えられたらスクワットをやってみるといいと思う

53: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:46:56 ID:Srk3dOR6A
>>50
前はやってたんですが走り込むようになってやめてしまいました
レッグプレスを毎回のトレーニングにプラスしようと思います

54: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:47:34 ID:UeClpGQgG
>>53
OK
慣れたらスクワットで全身を鍛えたらいいと思うよ

55: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:49:48 ID:Srk3dOR6A
>>54
ちょっといまのトレーニングの内訳を書くのでスクワットやレッグプレスを行うのに追加、または削るものがあれば教えてください

56: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:50:58 ID:UeClpGQgG
>>55
了解
増量に関してはアドバイス出来るよ
減量に関しては教えて欲しいくらいだけどねw

57: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:55:39 ID:8Ag1SC8qV
>>56
減量ならアドバイスできるよ

59: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:56:35 ID:UeClpGQgG
>>57
だいたい何すべきかは分かってるw
有酸素・・・

58: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:56:25 ID:Srk3dOR6A
背中
デッドリフト、ベントオーバーロー
Tバーロー、チンニング、ローロー、ラットプル、リアデルト、シュラッグ、余裕があればワンハンドロー

胸、肩
ダンベルプレス、ダンベルプレス(斜め版)、プッシュアップ、フライ、リアデルト、ショルダープレス、サイドレイズ

61: ヒョロガリタンクトップ◆BK1CQb7H92 2014/07/09(水)12:58:35 ID:8Ag1SC8qV
>>58
思ったよりセット数多そうだね
俺より全然やってる

後足も違う日に週2回入れればボリュームアップできると思うよ

60: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)12:57:27 ID:Srk3dOR6A
腹筋はケツ上げクランチと上体起こし、ロータリートルソーを毎回行います



63: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:02:11 ID:Srk3dOR6A
セット数は
6割×1、7割×1、9~10割×3、7割×1、6割×1みたいな感じで追い込んでます

67: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:10:48 ID:Srk3dOR6A
確かにベントは初期からやっていてマンネリですが未だに筋肉痛が来るんですよ
逆にワンハンドとかは疲れるけど筋肉痛はなかなか来ません。。。

68: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:14:33 ID:UeClpGQgG
>>67
マンネリが来なかったらまだベントでもいいかもしれないね
それかワンローとベントを組み合わせるのもいいかも(ワンロー3セット,ベント2セットみたいに)
あと、もし背中3種目で足りないようなら、デッドに加えてチンも毎回してもいいよ

69: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:16:56 ID:Srk3dOR6A
最近ようやく背中で引く感覚が分かって来たのでベントは削りたくないですね
削るとしたらラットプルとローローですが、どっちもマシンの順番待ちや追い込みに便利なんですよね。。

70: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:19:49 ID:UeClpGQgG
>>69
じゃあデッドとベントはメインで、あと2種目を好きに選べばいいと思うよ
ラットプルとチンは似てるから、どっちか一つに絞るのもいいかもしれないね
ローローは広背筋下部を鍛えられるから、削るとすればリアデルド、シュラッグでしょ
僧帽筋鍛えたかったらシュラッグしてもいいけどね

71: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:23:14 ID:Srk3dOR6A
そうですね、結構削るとなると難しいですがリアデルトは肩の日にもやるしチンニングよりラットの方が主動筋意識できるしチンとリアデルトを削ります

73: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:24:34 ID:UeClpGQgG
>>71
OK
あまり種目を増やしすぎない方がいいからね
3~4種目でいかに追い込むかが大切だよ
気晴らしにたまにはチンやるのもいいかもね

72: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)13:23:55 ID:Srk3dOR6A
でも多分チンニングはマシンの順番待ちにやりますね(笑)

100: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:26:01 ID:Srk3dOR6A
no title

とりあえず背中のメニューです!
胸、肩、腕は教えて頂いた種目を調べて決めます!

103: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:27:18 ID:UeClpGQgG
>>100
×の後に書いてる数字って回数?セット数?

105: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:28:28 ID:Srk3dOR6A
>>103
セット数です!
1セット10レップスですれ

106: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:29:20 ID:UeClpGQgG
>>105
セット数多すぎないかい?

107: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:30:24 ID:Srk3dOR6A
>>106
そうですか?
2時間を目安に考えたんですが…

109: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:31:55 ID:UeClpGQgG
>>107
例えば、デッドの場合、アップで55キロと75キロをやってもいいんだけど、その後の95キロが余分かな
アップの後に100キロ×10×3みたいな感じでメインは3セットでいいよ
3セットで不十分だったら、メインセットの重量を上げればいい

101: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:26:24 ID:ID4inzKGW
区民センターで走ってるんだけど
筋トレの人達の叫び声不快すぎる

104: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:27:37 ID:Srk3dOR6A
>>101確かに不快ですよね!
僕もあれはわざとらしくて嫌いです

108: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:31:37 ID:Srk3dOR6A
一種目何セットがベストですか?

110: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:33:11 ID:UeClpGQgG
>>108
1種目メインは3~5セットで
スクワットの場合6セットでもいいけど、きついからスクワット4セット、レッグプレスorレッグエクステンション2セット
みたいな感じで

111: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:34:55 ID:Nhl7BfqWJ
筋トレ3ヶ月サボってる俺がきましたよ

113: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:35:44 ID:Srk3dOR6A
>>111
筋トレは楽しいですよ!

114: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:36:24 ID:Nhl7BfqWJ
>>111
俺さ、追い込みすぎてるのか知らんけど筋トレするとすーぐ風邪ひいちゃうんだよね

116: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:40:56 ID:Srk3dOR6A
>>114
追い込みすぎると風邪引きますか?
温まった体が冷めたから風引くとか

117: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:42:11 ID:Nhl7BfqWJ
>>116
疲労MAXになると免疫落ちて風邪引きやすくなるよ
プロスポーツ選手なんかもよく風邪ひく

118: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:43:11 ID:UeClpGQgG
>>116
ドロップセット法をしているんだね
ドロップセット法の場合、メインセット以降は10repsじゃなくて限界までするんだよ

120: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:44:23 ID:Srk3dOR6A
>>118
10レップスで限界が来る場合はどうしたら。。。

124: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:46:07 ID:UeClpGQgG
>>120
最初から10repsしかしないと決めているからそこで限界がきちゃうんだよ
12repsしようと思ったら12repsするように

()の後は75×限界数、55×限界数、余裕があれば35×限界数で
バーベルじゃドロップセット法は難しいと思うけど頑張って

128: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:48:47 ID:Srk3dOR6A
>>124
それは感じてますが1番お手軽なのがドロップセットだと思ったんですがオススメは他にありますか?

129: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:50:00 ID:UeClpGQgG
>>128
いや、普通にメインセットを頑張ったらいいよ
ピラミッド法とかいろんなやり方あるけど、まだ筋トレ歴1年じゃやらないほうがいいからね

130: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:51:47 ID:Srk3dOR6A
>>129
メインセットは頑張ってるんですがドロップセットやるとやらないじゃ全然効き目が違うんですよね…

132: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:52:49 ID:UeClpGQgG
>>130
追い込んだとしてもオーバーワークじゃ意味がないよ
体が元気ないのは、オーバーワークかもしれない

134: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:53:53 ID:Srk3dOR6A
>>132
オーバーワーク防止に分割法の週二回を採用したんですがそれでもオーバーワークってありますか?

136: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:54:45 ID:UeClpGQgG
>>134
有り得るよ
1日で背中のメニューをあれだけこなしていたら、しかもドロップセット法も使っていたら、オーバーワークに陥りやすい
BCAAとか飲んでないでしょ?

139: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:56:38 ID:Srk3dOR6A
>>136
なるほど、対効果が伴わないのは筋肉のいじめ過ぎって可能性もありますね
プロテイン以外は何も飲んでません!

141: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:58:37 ID:UeClpGQgG
>>139
いじめすぎて、なおかつ栄養もろくに摂取してなかったら、筋肉が増えるどころかカタボリック起こして減っちゃうよ
トレ数時間前に炭水化物摂取、トレ前とトレ中にBCAAを飲んで、トレ後にプロテインと糖質を摂ったらマシにはなるけどね

143: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)15:00:29 ID:Srk3dOR6A
>>141
BCAAは飲むと飲まないでそんなに差が出ますか?
一応、ランでもトレーニングでも一時間前にカロリーメイト食べてます!

146: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)15:04:13 ID:UeClpGQgG
>>143
カロリーメイトはただの栄養だけど、BCAAはアミノ酸
一度、アミノバイタルでも買って試したらいいと思うよ
トレ前だけでなく、ラン前に飲んでも疲労回復の仕方は全然違うと思うよ

112: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:35:22 ID:Srk3dOR6A
うーん、結構最後の追い込みが効いてる気がするんですけど無駄でしょうか?

115: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:37:08 ID:UeClpGQgG
>>112
最後の追い込みはそのままでいいよ
その代わり、最後の追い込みはインターバルは出来るだけ無しでね
メインを3セットにすればいいって思ったわけよ

116: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:40:56 ID:Srk3dOR6A
>>115
もちろんメイン以降はインターバルなしです!

119: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:43:23 ID:Srk3dOR6A
じゃあ、デッドリフト
55×1.75×1.(95×1.100×2)75×1.55×1でどうでしょう?
カッコ内がメインです!

124: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:46:07 ID:UeClpGQgG
>>119
最初から10repsしかしないと決めているからそこで限界がきちゃうんだよ
12repsしようと思ったら12repsするように

()の後は75×限界数、55×限界数、余裕があれば35×限界数で
バーベルじゃドロップセット法は難しいと思うけど頑張って

137: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:54:50 ID:Nhl7BfqWJ
オーバーワークの見極め方俺も知りたいわ

138: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:55:36 ID:UeClpGQgG
>>137
トレーニング終わったあと頭痛がするとか気分が悪いとかはオーバーワークの可能性
心地よい疲労感が一番いい

140: 名無しさん@おーぷん 2014/07/09(水)14:57:00 ID:Nhl7BfqWJ
あぁまた筋トレしたくなってきたな
かなり体なまっちまった
プロテインもグルタミンもあるしやろうかな

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